Bulgarian split squat med hantlar är en klassisk enbensövning som bygger styrka i ben och rumpa samtidigt som den ställer krav på balans, kontroll och stabilitet. Övningen passar bra som komplement till knäböj och utfall och kan anpassas med olika belastning beroende på nivå.
Så gör du
- Ställ dig cirka ett steg framför en bänk eller upphöjning och håll en hantel i varje hand längs sidorna.
- Placera ovansidan av den bakre foten på bänken bakom dig.
- Håll bröstet uppe, blicken fram och spänn magen lätt för att stabilisera överkroppen.
- Böj det främre benet och sänk kroppen rakt ner tills låret närmar sig parallellt med golvet, eller så långt du kan med kontroll.
- Se till att den främre foten står stadigt i golvet och att knät följer fotens riktning.
- Pressa dig upp genom den främre foten tills du är tillbaka i startposition.
- Gör alla repetitioner på ena sidan innan du byter ben.
Muskler som tränas
Övningen tränar främst framsida lår och rumpa. Även baksida lår och muskler kring höft och core arbetar för att stabilisera kroppen under rörelsen.
Vanliga misstag
- Att stå för nära eller för långt från bänken, vilket gör det svårt att hitta en stabil rörelsebana.
- Att lägga för mycket vikt på den bakre foten i stället för att arbeta med det främre benet.
- Att tappa balansen genom att stressa rörelsen eller använda för tung vikt.
- Att låta det främre knät falla inåt i bottenläget.
- Att luta överkroppen okontrollerat framåt eller svanka överdrivet.
Tips
- Börja gärna utan vikt för att hitta rätt avstånd och balans innan du tar hantlar.
- Tänk att du sänker kroppen rakt ner snarare än att skjuta dig långt framåt.
- Håll ett lugnt tempo och en kort paus i botten för bättre kontroll.
- Om balansen är utmanande kan du börja med lättare hantlar eller hålla i ett stöd med ena handen.
Alternativa övningar
- Utfall bakåt med hantlar
- Gående utfall
- Step up med hantlar
- Goblet squat
- Split squat